매일 마시는 커피, 건강한 습관일까

※. 혈압, 혈당, 항산화까지… 커피와 건강의 진짜 관계

하루를 커피로 시작하는 사람이 많습니다. (저도 포함해서)

어떤 이들은 하루 종일 커피로 에너지를 보충하고, 또 어떤 사람은 아예 손도 대지 않죠. 건강을 중시하는 사람들 사이에서 자주 나오는 질문 중 하나는 “커피를 계속 마셔도 괜찮을까?”입니다. 

한 번쯤은 고민해본 적 있지 않나요?

커피에 대해선 좋은 말도 많고, 걱정되는 부분도 많습니다.

※.  먼저 장점부터 살펴볼까요?   
규칙적으로 커피를 마시는 사람들은 일부 만성질환의 발병 확률이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 

또한 커피에는 우리 몸에 도움이 되는 항산화 성분도 함유되어 있죠.
하지만 단점도 존재합니다.   
카페인은 혈압과 혈당을 단기적으로 상승시키며, 수면 패턴을 무너뜨릴 수 있습니다.

그렇다면 진짜 궁금한 건 이겁니다:  
“커피는 정말 건강에 이로운 걸까요?”  
“우리는 카페인을 얼마나 경계해야 할까요?”

※. 심장병, 당뇨병, 암과 커피의 관계
여러 연구에서 커피를 꾸준히 마시는 사람들은 심장 질환, 제2형 당뇨병, 간 질환, 파킨슨병, 치매, 유방암, 전립선암, 우울증 등 다양한 만성 질환의 위험이 낮은 경향을 보였습니다. 

하루 2~4잔의 커피는 사망률, 심혈관 질환 및 암으로 인한 사망률 모두에서 낮은 수치를 보이기도 했죠.

물론 사람마다 카페인을 분해하는 속도나 반응이 다르기 때문에 개인차는 존재합니다. 

그럼에도 불구하고 커피에 들어 있는 항산화 성분이 이러한 긍정적인 결과에 영향을 주는 것으로 분석됩니다.  

커피 속 항산화물질의 정체   
커피는 단순히 카페인만 포함된 음료가 아닙니다. 

커피 원두에는 폴리페놀류, 특히 클로로겐산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분이 항산화 및 항염 작용을 합니다. 

전형적인 서구식 식단을 따르는 사람들에게는 커피가 항산화 공급원의 큰 비중을 차지할 수 있습니다.  

다만, 커피의 항산화 효과는 원두의 종류나 로스팅 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 

예를 들어, 다크 로스트 커피는 항산화 성분이 줄어들 수 있죠. 관련 논문도 참고해 보세요: ---

※.  혈당과 커피의 연관성
짧은 시간 동안의 연구에서는 카페인이 인슐린 저항성을 높여 혈당 수치를 일시적으로 증가시킨다고 보고된 바 있습니다. 

하지만 몇 주간의 장기적인 관찰에서는 오히려 식후 혈당이 낮아지거나 변화가 없다는 결과도 있습니다.

총체적으로 봤을 때, 커피는 당뇨병 발생 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 이는 카페인이 없는 커피에서도 동일하게 나타났습니다.

※.  커피와 혈압, 얼마나 민감할까?
일시적으로 카페인이 혈압을 올릴 수는 있지만, 장기적으로 커피를 마시는 습관이 혈압을 높인다는 명확한 증거는 없습니다. 

오히려 커피의 항산화 성분인 클로로겐산이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있습니다.

하지만 고혈압이 심한 사람이라면 얘기가 달라질 수 있습니다. 

일본에서 1만8천 명 이상을 19년간 추적한 연구에서는 중증 고혈압 환자가 하루 두 잔 이상의 커피를 마실 경우, 심혈관 질환으로 인한 사망률이 2배 높아진다는 결과가 나왔습니다.

※. 커피의 부작용도 무시할 순 없습니다   

- 프렌치프레스나 터키식처럼 필터 없이 추출한 커피는 LDL 콜레스테롤을 높이는 물질을 포함할 수 있습니다.  
- 많은 사람들이 커피 맛을 보완하려고 설탕이나 고지방 크리머를 첨가하면서 오히려 건강에 해로운 습관이 되기도 합니다.  
- 여성의 경우, 지나친 커피 섭취는 칼슘 배출을 촉진시켜 골다공증 위험을 높일 수 있습니다.  
- 임산부는 태아 건강에 영향을 줄 수 있으므로 카페인 섭취에 특히 주의해야 합니다.  
- 또한, 커피를 볶는 과정에서 생성되는 아크릴아마이드는 발암 가능성이 있는 물질입니다.  

무엇보다 카페인은 중독성이 강합니다. 

의존성이 생기면 금단 증상으로 인해 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는 경우도 있죠. 

피로할 때 카페인으로 억지로 버티기보다는 휴식이 우선입니다.

♠. 결론: 커피를 마셔야 할까, 끊어야 할까?   
커피는 건강한 식단을 따르지 않는 사람들에게는 중요한 항산화 공급원이 될 수 있습니다.

하지만 이미 균형 잡힌 식생활을 하고 있다면, 커피가 추가적인 이점을 주지는 않을 가능성이 큽니다.  

건강한 성인이라면 하루 한두 잔 정도는 문제 없지만, 고혈압이나 골밀도 저하, 임신 중인 분들에게는 주의가 필요합니다. 

커피를 꼭 마시고 싶다면, 필터를 사용하고, 설탕이나 고지방 크리머는 피하며, 디카페인 방식도 고려해보세요.  

커피 외에도 따뜻한 음료는 많습니다. 예를 들어 카페인 없는 대안도 충분히 찾을 수 있습니다.

★.개인적인 의견으로는, 커피를 굳이 마시지 않는 편이 더 낫다고 생각합니다. 이유는 다음과 같습니다:
1. 균형 잡힌 식단을 유지한다면 커피의 항산화 효과는 큰 의미가 없습니다.  
2. 카페인 중독은 수면 질 저하를 유발하고, 이는 뇌 건강과 수명에 악영향을 미칠 수 있습니다.  
3. 커피 금단 증상을 음식으로 해결하려는 경향이 생기면 과식으로 이어질 수 있습니다.  
4. 고온 음료는 구강에 미세한 화상을 유발할 수 있으며, 장기적으로 구강암 위험을 높일 수 있습니다.  
5. 아크릴아마이드와 같은 발암물질에 노출될 가능성도 무시할 수 없습니다.  

결론적으로 커피를 완전히 피하진 않더라도, 의존하지 않고 적절히 조절해서 즐기는 것이 가장 좋은 방법입니다.